Clip source: (36 封私信 / 13 条消息) 实修中真正静下来是一种什么样的状态？ – 知乎
实修中真正静下来是一种什么样的状态？
在修行过程中，如何静下来？
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to be a better me
念住呼吸，将呼吸牢记在心，是佛陀教导最多的禅修主题，他对此给予高度赞扬。他说它可以带你一路到清明解脱：觉醒的清明，从所有的痛苦和压力中解脱。这也是他最详细地教导的冥想主题。你可以把它想象成你作为冥想者的家。你可能需要到其他地方去觅食，使用其他主题来处理脑海中出现的具体问题，但是把呼吸作为大本营是很好的，一个你回到的安全地方。
佛陀曾经劝比丘修习息，一位比丘说：“我已经修习息了。” 所以佛陀问他：“你修的是什么呼吸禅？” 比丘回答说：“我放下过去的念头，不渴望未来的念头，努力让心保持当下的平等心，同时吸气、呼气。” 佛陀说：“嗯，有那种呼吸冥想，但它不是最有益的，不是最有成效的。” 然后他继续以十六步法教授呼吸冥想。
所以了解这些步骤是件好事，因为这些是让呼吸进入你的大本营的最有效方法。
这些步骤分为四组，每组都遵循一个模式：你让自己对头脑的一个方面敏感，专注于当下的呼吸，然后你注意到那个方面是如何被制造的——换句话说，它是如何被你的当下塑造的意图 – 然后你试图平息捏造。
在第一组中，对象是呼吸本身，作为你身体体验的一部分。在第二组中，你关注的对象与你关注呼吸的方式所产生的感受有关。在第三组中，你关注的方面是当它试图与呼吸保持一致时的心理状态。在第四组中，你专注于培养对整个制造过程的冷静所涉及的心理素质。
因为专注于造作，所以这是一种内观修行。因为你是在用你对造作的理解来让这些造作平静下来，这是一种平静的做法。因此，您同时致力于洞察力和宁静，这使它成为觉醒的理想练习。
你从一个简单的练习开始，让你对呼吸敏感，注意注意呼吸何时长，何时短。您还可以扩展此练习，以注意呼吸的其他变化：重或轻、深或浅，注意呼吸是否舒适。当你对呼吸的这些变化敏感时，佛陀就会让你更积极地参与呼吸过程。你训练自己在吸气时觉知整个身体，在呼气时觉知整个身体。这需要一些技巧和练习，因为你必须学习如何扩展你的意识，并在不失去注意力的情况下将它扩展到全身。
解决这个问题的一种方法是练习逐节检查身体，注意呼吸在身体不同部位的感觉。在你的腹部感觉如何？在你的胸口感觉如何？你觉得怎么样？在您的背部、肩膀、手臂和腿部感觉如何？请记住，呼吸是一个全身过程。我们主要将其视为进出肺部的空气，但每次吸气和呼气时，都会有一股能量流遍及全身。在身体的不同部位意识到它是有益的，以确保它在每个部位都舒适，并且不同的部位一起工作而不是交叉目的。
因此，对身体的不同部位进行一次调查，让自己熟悉呼吸的感觉。这一个项目可以占用你整个小时。你可以这样做很多天，以对呼吸越来越敏感。把它看作是一种表达对自己和他人善意的方式——善意的意思是，当你学习如何舒适地呼吸时，你正在学习如何创造一种幸福感，而这种幸福感不会不得不依赖外面的东西。只是吸气感觉好，呼气感觉好。当呼吸感觉良好时，你就不会那么烦躁，也不会因为周围的情况而感到压抑。所以即使外面的情况很糟糕，你也不会感觉到它们在压在你身上，因为您在这里拥有自己的空间，您仍然可以舒适地呼吸。拥有这个安全的内心空间对他人来说也是一种善举，因为当你来自这里的一个舒适的地方，身体这里的一个舒适的感觉时，你就不太可能根据贪、嗔、痴或与他人相处不熟练的任何其他方式。那样的话，其他人就不会因为你的烦恼而受苦。
这是贯穿佛陀教义的基本原则：如果你真正关心自己的心，你并不是唯一受益的人。佛陀所给的形象是两个杂技演员。故事是这样的，一位杂技演员曾经对他的助手说：“好吧。你爬到我的肩膀上，我们就爬到竹竿上了。那你照看我，我照看你，这样我们就安全下来了。” 但他的助手说：“不，那根本行不通。你照顾好自己，我会照顾好自己，这样我们就可以互相帮助，安全下来。”
换句话说，你要注意自己的平衡，因为你不能真正注意别人的平衡。你能帮助他们的最好方法就是注意你的平衡，这样你就不会让他们失去平衡。所以，在帮助自己的同时，你也在帮助他人。
佛陀的所有教法都是如此。当你慷慨时，你帮助了自己，也帮助了别人。当你有德行时，你会帮助自己，也会帮助别人。当你传播善念时，你帮助了自己，也帮助了他人。当你以其他方式冥想时，你帮助了自己，也帮助了他人。这模糊了谁在帮助谁，或者谁将从你的实践中受益的界限。当你冥想时，你并不是唯一受益的人——就像当你对他人慷慨大方时，他们并不是唯一受益的人。你也受益。
佛陀教导一种没有界限的快乐形式。作为朝着这个方向迈出的一步，你需要训练你的意识变得更加广阔，直到它的界限消失。这就是你在第一组的第三步和第四步开始做的事情，训练自己在吸气时注意整个身体，在呼气时注意整个身体。然后你试着平息呼吸。这并不意味着你要扼杀它或阻止它。它只是意味着你允许呼吸能量相互连接并变得更加协调，这样呼吸自然就会变得更加柔和。在呼吸感到刺耳的任何地方，你会认为它变得更轻盈、更舒缓。
你可以做到这一点的一种方法是想象呼吸能量通过每个毛孔进出身体，这样你吸气、呼气就需要更少的努力。
这是呼吸冥想的第一组四个步骤：注意短呼吸、长呼吸，训练自己在吸气和呼气时注意整个身体，然后训练自己让呼吸在呼吸时变得平静吸气，呼气，所以感觉温和而舒缓。
接下来的四个步骤与感受有关。首先，你训练自己对喜的入息和呼息敏感。被提在这里也可以表示舒畅。问问你自己，现在什么样的呼吸会让人感觉清新？请记住，感觉不会自己来来去去。头脑有助于制造它们——换句话说，在每一种感觉中都有一个有意的元素。如果你做对了，你专注于呼吸的方式可以带来清新的感觉。所以，问问自己，“我怎样才能以一种感觉清爽、全身饱满、吸气时饱满、呼气时饱满的方式呼吸？”
一旦你掌握了这一点，下一步就是以一种感觉轻松愉快的方式呼吸。提神和愉悦的区别在于，提神就像是在沙漠中遇到一杯水。这是一种非常强烈、充满活力的快乐——有时如此强烈或势不可挡，以至于它实际上是不愉快的。然而，快乐更凉爽、更温和、更自在。一旦呼吸生起自在的感受，佛陀就告诉你要对他所谓的心造作敏感地入息和出息，看看呼吸所引起的感受如何影响你的心，以及你的感知如何产生影响也在脑海中。
知觉是标签——你应用在事物上的词语或心理图像，以便你自己识别它们，比如你应用在呼吸上的标签。你对呼吸有什么样的心理印象？如果你把身体想象成一个大风箱，你必须抽气来吸气和吐气，这会使呼吸变得粗糙和令人厌烦。它不会让心灵如此轻松和舒缓。但是如果你把身体想象成一块大海绵，上面有很多孔让呼吸进出，只要记住这种感觉就能让呼吸过程变得轻松。这也是一种更容易记住的感觉。它对心灵有更镇定的作用。
如果你发现呼吸吃力，你可以想象气势进出前额，从头顶向下，从眼睛进入，从耳朵进入，从颈后进入。沿着你的背部，在你的喉咙处，通过胸部向下到达心脏。只需将这些图像牢记在心，看看它们对呼吸和您的思想有何影响。
下一步，佛陀说要努力找到最能让心平静的知觉或感觉。如果你发现海绵的感觉更平静，你就会坚持下去。如果想象呼吸从头顶下来，或者进出手掌、脚底会更容易，那么请记住这些感知。你可以玩很多不同的看法。尝试在这里找到最让您平静的那些，现在。
这些是处理感觉的四个步骤。
接下来的四个步骤处理头脑。首先，你只想在吸气时和呼气时觉知你的心境。在执行此操作时，您需要注意它是处于平衡状态还是不平衡状态。如果它失去平衡，您可以使用不同的方法来处理它。
如果心感到沮丧、呆滞或乏味，问问自己如何才能以一种令心愉悦的方式吸气、呼气。什么样的呼吸会给头脑带来能量，让头脑焕然一新？或者你也可以扩展并使用其他冥想主题来愉悦心灵。想一想佛陀，看看它是否会产生喜悦感。试着想一想佛法、僧伽。看看这是否给人一种快乐的感觉。想一想你过去表现出美德或慷慨的时候，看看这是否令人鼓舞。换句话说，任何有助于愉悦心意的佛法主题：你都可以把它带进来并使用它。然后，当它完成它的工作时，回到呼吸上，试着保持那种快乐的感觉。
或者，如果心感到散乱或不安，什么样的呼吸可以让它平静下来？或者其他什么冥想主题可以稳定它？在这里你可能会发现，如果你感到懒惰，不想打坐，你可以专注于对死亡的反思，或者我们刚才念诵的五种反思：记住你会受到衰老、疾病、死亡和分离。您真正可以坚持的唯一事情就是您的行为。你的行动来自哪里？它们来自头脑。如果你的心没有受过训练，它会做什么？很多不熟练的东西。因此，为老、病、死做好准备的最好方法就是修心。思考死亡可以对思想产生铆接作用。
你可以试试佛陀推荐的观想：每天清晨，当你看到太阳升起时，提醒自己：这可能是你最后一次日出。你准备好出发了吗？通常的答案是否定的。好吧，为什么不呢？需要在头脑中做出哪些改变，以便您准备好出发？毕竟，很少有人知道，在日出时，这将是他们的最后一天。你可能是那些人中的一员。
所以你不想大意；你不想被打个措手不及。以这种方式思考是对实践的鼓励。它集中思想。再一次，在日落时分，佛陀说，提醒自己这可能是你最后一个日落；你今晚可能会死 你准备好出发了吗？如果答案是否定的，你有工作要做——而且你知道你必须做什么工作：你需要训练头脑。至少，让它更稳定，更有弹性。训练它放下所有愚蠢的执着。那需要工作。你需要训练。当这些想法集中注意力时，将注意力带回到呼吸上。
最后，如果心感到有负担，想办法将它从负担中释放出来，尤其是当它被不善巧的思考所累时。这些可能是淫荡的想法或愤怒的想法。你怎么能放过那些？有时你专注于思考的对象，有时专注于思考本身。如果对象是激发欲望的对象，请查看不太令人满意的一侧。这就是为什么我们有身观。身体表面上看起来还不错，但如果脱了皮，就根本看不下去了。你会逃跑的。然而，为什么只有那层薄薄的皮肤包裹着它，我们就认为它很有吸引力呢？头脑在对自己做什么？它在跟自己玩什么游戏，以至于它只关注它认为有吸引力的事物而抹杀其他一切？
愤怒也是如此：通常，当你对某人感到愤怒时，你所能做的就是专注于他们没有吸引力的一面，没有吸引力的一面，不愉快的一面。你可以让自己变得真正的愤怒。但你真的公平吗？你对别人公平吗？你对自己公平吗？毕竟，谁在承受你的愤怒？你现在肯定正在遭受它的折磨。
如果你发现心被这样的事情所累，你就会找到减轻它负担的方法。佛陀将这一点深入到最微细的定力层次。每个级别都有一个非常微妙的压力元素，但它就在那里。当心专注于一定程度的定力时，静坐一会儿以真正了解它，直到你认清在那种定力状态下真正发生的事情。这可能需要一段时间，因为当你第一次达到一个新的专注水平时，你通常不会真正看到整个事情。你会发现头脑似乎没有以前那么紧张了。在这种专注中你根本看不到任何压力。但是你必须熟悉它，直到你开始看到还有一点点不稳定，一点点定力的动摇，或者有些心理活动有点累——不多，但足以让你注意到压力的变化。当你注意到这些活动并发现它们是不必要的时，你就可以放弃它们。
这最后一步结合了洞察力和宁静：洞察宁静，以及回应洞察力的宁静。正如佛陀所说，洞察力使心从无明中解脱出来；宁静是将心从激情中释放出来的东西。他们必须共同努力，才能彻底摆脱任何负担——从粗重到精致。
这是处理整个心智状态的最后步骤。但它会让你进入最后一组的四个步骤，这与他们所说的法或心理素质有关：构成心理状态的组成因素。
最后一组的第一步是学习如何看待变化无常。有时这个词，无常，译为无常，但问题不在于事物无常，只是它们不断变化不可靠。如果你想想那边的那座山，那座山是无常的，但你可以告诉自己：“至少它对我来说足够坚固。我可以在上面盖房子，而不用担心在我有生之年被海水冲走。” 但是，如果你将无常的看法应用到你赖以幸福的事物上，你就会发现，如果这些事物有哪怕一丁点的变化或不可靠，那都是有威胁的。这就是佛陀所指的。生活中有太多的东西，我们寄托着幸福，寄托着希望，但你要仔细看看它们是否真的可靠。它们就在你眼前改变。即使是专注的状态，一开始看起来很稳固，过了一会儿就有些摇摆不定了。它也有起伏。所以问题是，是什么原因造成的？大脑在做什么导致压力水平的上升和下降？
这是你开始进入四圣谛的地方。正如佛陀所说，每个真理都有责任。关于压力的责任是理解它，这意味着仔细观察它，这样你就能准确地看到它是什么——特别是，看看它来自哪里，然后培养对压力及其原因的冷静。这就是为什么观察无常是看到压力的一个重要部分，因为它可以让你看到压力的水平会上升和下降，这表明某些事情正在头脑中发生，导致它上升，而其他正在发生的事情导致它下降。但那些东西是什么？感觉和看法。
这就是为什么佛陀要你对造作敏感。你现在的看法是什么？有什么感受？例如，您将哪些看法应用于快乐，应用于痛苦？它们如何增加或减少大脑中的压力水平？如果你看到它们导致了增加，就放下它们，因为对于压力的起因，这是责任：放弃它，放下它。你可以通过修行我们一直在修行的道路，以及所有这些禅修步骤来做到这一点，这样你就可以引起平静的感觉，让你放弃压力的根源。这就是我们看待无常的原因：对我们所执着的事物有一种冷静的感觉。
你真的必须了解什么是执着。你执着于事物是因为它们能带来快乐，即使当你执着时，你也可以承认快乐不是持续的，它需要一些努力。尽管如此，您似乎至少获得了足够的乐趣，值得付出努力。但佛陀要你看到的是，那种快乐根本不值得付出努力，那种快乐的弊端远大于你从中获得的实际滋养。毕竟，头脑往往会自欺欺人。它认为它的快乐是美妙的。它把它们画了起来。它打扮他们。它对它们进行了详细说明，因此它们看起来比实际更精彩。佛陀希望你真正地审视那个事实，那个正在发生的过程。你从那种快乐中得到的满足是什么？这种快乐的缺点是什么？
正是通过这种分析，你获得了让你真正放下事物的洞察力。如果你只是把事物看成是空的，如随缘而变，你可以暂时放下它们，但它们又回来了，因为仍有一部分心在说：“好吧，即使它们随缘而变，快乐我摆脱它们是值得的，我为使这些条件正确而付出的努力是值得的。” 这就是你必须研究的。这里真正的乐趣在哪里？努力在哪里？努力的痛苦和压力在哪里？他们给你的是好交易还是坏交易？这就是它归结为：你给自己什么样的交易？佛陀要你看这个，直到你明白你是如何自欺欺人的。
那是下一步，专注于冷静，因为正是通过激情，我们才开始参与事情。我们依附于他们。我们创造了这些东西。正如佛陀所说，在色、受、想、行、识的每一种体验中，都有一个意向因素。一个念头在脑海中升起，你就参与其中，把它变成一种成为的状态，一个你可以居住的小世界。一种感觉出现了，你详细说明了它。一种看法生起，你要么接受它，要么不接受。但是那里有一个选择。有时这些事物的生起来自过去的业力，但接下来就由你决定是否要跟随它们了。这个决定就是你现在的业。
这就像有人开着车说，“好吧，上车，我们走吧。” 实际上，你可以选择加入或不加入，如果你聪明的话，你会问，“你是谁？你要去哪里？如果我跳进去会发生什么？” 那就是你是否明智，因为事实证明这不会是搭便车。你将不得不支付汽油费。值得吗？如果结果是一辆脚踏车，你可能真的需要踩踏板。这值得么？司机打算带你去哪里？他会抢劫你，杀了你，然后把你丢在路边吗？当你看到不值得时，你的心就会平静下来，面对任何想跳上车的诱惑。这就是明辨之后的平静，让你从激情中解脱出来。冷静来了，当冷静来临时，造作开始停止——因为让它们继续下去的是你的热情。当没有激情时，一切造作都会停止。所以你看着它们因为冷静而停止、停止、停止。这是最后一组四步中的第三步：专注于冷静。
然后呼吸冥想的最后一步是在吸气和呼气时专注于放弃。你放下一切。甚至路径在这一点上也会被放弃，因为你不再需要它了。这就像拥有一套工具。只要你必须使用这些工具，你就会好好照顾它们，照顾好它们。但是到了某个时刻，工作已经完成，您甚至可以放弃工具。换句话说，你所有的执着，甚至是对道的执着——定力、明辨——也在那个时候被舍弃——每次你吸气，每次你呼气。
佛陀说，这是一种带来巨大回报的呼吸冥想。它培养四念处；它发展了觉醒的所有七个因素。你是在培养正念，将呼吸牢记在心。当你分析你如何善巧或不善巧地修行时，你如何通过呼吸以及围绕呼吸的感受和知觉来构建你当下的身心感觉，这将发展对品质的分析作为一个因素为了觉醒。你尽最大努力以善巧的方式造作这些东西，放弃任何不善巧的造作：那是你的精进、精进、觉醒的因素。当你善巧地做这些事情时，清爽和自在生起：这些是觉醒的喜和平静因素。你培养了专注力和平静地观察所有这些事情发生的能力。当你拥有所有这七个因素时，它们可以使心觉醒。当你练习这十六个步骤时，这些因素都会得到发展。
正如佛陀所说，这些因素导致知识和解脱——觉醒的知识，了解心一直在做什么导致压力以及它如何放下原因。当你完成所有关于四圣谛的责任时，心就解脱了，不再给自己制造任何不必要的负担。它尝到了不死的味道。
这就是呼吸冥想可以做到的。这不仅仅是初步练习。这是一条可以带你一路走下去的路。正如我所说，您可以通过其他实践来增强它。当心需要愉悦或稳定时，当你发现自己被不善巧的心理品质所困时，你可以使用其他技巧将心从它们中解脱出来。但是呼吸是你总是回来的地方。这是您的家，因为它就在这里，是身心交汇的地方。这是观察身体和头脑中发生的事情的理想场所。它是您可以控制的少数身体机能之一，可以产生一种幸福感，让您可以稳定地待在这里。
这样你就可以开始如实看待事物，如它们实际发生和被捏造的那样，看看你的捏造习惯在哪里造成了不必要的痛苦和压力。你会发现压力实际上是不必要的。当你从过去的行为中获得原材料来构建你的体验时，你会做出一些选择，并且通过这条道路，你将学习如何使这些选择变得越来越熟练，以至于真的没有什么可做的了。一切都处于完美的平衡状态。任何进一步的意图——要么留在那里，要么继续前进——只会造成压力。你看得很清楚。在那一点上，头脑放手了。
因此，无论你练习其他冥想，确保至少你已经覆盖了你的大本营。正如佛陀所说，当你参与其他禅修主题时，有时会生起不善巧的状态，在这种情况下，你应该始终回到呼吸上。他将其与印度雨季的开始进行了比较。在炎热的季节里，一切都很干燥，空气中弥漫着大量的灰尘。但是，当第一场雨来临时，它们会洗掉空气中的所有灰尘，让空气变得非常干净、清澈、清新。呼吸冥想也是如此：当你做对时，它可以净化心灵，提神醒脑，洗去所有的灰尘。
花时间练习这项技能，因为它是训练心智的最基本技能。这是你的基础，你要确保基础牢固。如果你试图在地基不牢固的情况下建造建筑物，它就会倒塌。再漂亮的建筑也会倒塌。但当地基牢固时，你可以随心所欲地建造故事，而且根本不用担心它们会倒塌。
公众号：坦尼沙罗尊者的呼吸禅